Jaakko-Antti Peltola: Porsche Junior Team Finlandin fysiikkavalmennus
23.7.2019 | 16:20 | Artikkeli, Videot
Jaakko-Antti Peltola on Porsche Junior Team Finlandin fysiikkavalmentaja ja Sport Lab Oy:n yrittäjä. Lue alta Peltolan mietteitä fysiikkavalmennuksesta ja kuulumisia juniorimaajoukkueen treeneistä.
Sain tilaisuuden kirjoittaa Tennisliitolle nuorten Tehoryhmän eli Porsche Junior Team Finlandin kuulumisia fysiikkavalmentajan silmin. Tarkoitus on myös kertoa omia yleisiä näkemyksiäni fysiikkaharjoittelusta. Tämä aihe on tietysti itselleni se, mistä on aina ilo puhua ja siltä osin rikastaa suomalaista ruumiinkulttuuria.
Alkuun voin heti sanoa, että kulunut vuosi tenniksen parissa on ollut itselleni monella tavalla mielenkiintoista, positiivista ja opettavaista aikaa. Ehkä suurimpana syynä tähän on ollut koko nuorten Tehoryhmän ympärillä olevasta valmennustiimistä kumpuava hyvä fiilis. Työtä on tehty määrätietoisesti sekä myös sopivan rennolla otteella. Lisäksi valmennustiimissä on hyvä sekoitus kokemusta ja intoa.
Vähintään yhtä hyvä fiilis on myös nuorten pelaamisesta, jossa on ollut havaittavissa nousujohteinen trendi. Ensi syksyyn lähdettäessä tavoitteena on tehostaa toimintaa entisestään monella osa-alueella. Tuloksien osalta positiivisia uutisia kuuluu vähän väliä kansainvälisistä kisoista laajalla rintamalla. Tämä on myös fysiikkavalmentajalle se tärkein asia nähdä ja kuulla, että pelit kulkevat. Kiitosta pitää antaa myös vanhemmille, liitolle, seuroille ja Talin Tenniskeskukselle, jotka kaikki osaltaan mahdollistavat huippuolosuhteet urheilijoille.
Olen myös kuluneen vuoden aikana tavannut tenniksen parissa paljon loistavia ihmisiä, joten lajiin sisääntulo on ollut siltäkin osin erittäin mielekästä.
”Voimaharjoittelu urheilussa ei ole vain mekaanista suorittamista, vaan se on ennen kaikkea taitoharjoittelua ja psyykkistä valmentautumista omaa urheilulajia tai -suoritusta varten”
Omat henkilökohtaiset teemani ja tavoitteeni kauteen lähtiessämme oli opettaa nuorille fysiikkaharjoittelun eri osa-alueiden perusasioita, edistää nuorten pitkän aikavälin fyysistä kehitystä, lisätä nuorten pelaajien hyvinvointia ja fiilistä treeneissä sekä saada heidät ennen kaikkea innostumaan fysiikkaharjoittelusta. Halusin luoda myös käytännön tasolla ehkä hieman uudenlaista työnteon meininkiä tennikseen, nimenomaan urheilullisuuden näkökulmasta. Tavoitteenani tämän suhteen on ymmärryksen ja osaamisen kehittäminen siitä, millainen on ”hyvä fysiikkaharjoitus”. Oma arvioni on, että näissä kaikissa on onnistuttu vähintään kohtuullisesti.
Jaan itse, omassa ajattelussani, fysiikkaharjoittelun kolmeen harjoituskokonaisuuteen. Nämä ovat voima- ja tehoharjoittelu, lihaskunto- ja kestävyysharjoittelu sekä nopeus-, ketteryys- ja kimmoisuusharjoittelu.
Voimaharjoittelun suhteen nuorten urheilijoiden osaaminen keskeisissä liikkeissä sekä lisäkuormilla harjoittelussa on saatu nyt hyvälle alulle. Liikkuvuus, tasapaino sekä rytmitaju on useimmilla kehittynyt, mikä näkyy parempana kehonhallintana. Myös perusvoimatasoissa on tullut kehitystä, joka lajivalmentajien palautteen perusteella on alkanut näkyä myös kentällä.
Olen joissain yhteyksissä määritellyt omat voimaharjoittelun kulmakiveni. Kerron ne nyt myös tässä, sillä voimaharjoittelusta tulee usein paljon kysymyksiä, ja aihe jakaa paljon mielipiteitä.
Voimaharjoittelu urheilussa ei ole vain mekaanista suorittamista, vaan se on ennen kaikkea taitoharjoittelua ja psyykkistä valmentautumista omaa urheilulajia tai -suoritusta varten. Sillä on iso merkitys, miten hyvin teknisesti suorittaa eri harjoitteet ja toisaalta kykenee keskittymään sarjoihin sekä käyttämään oikeita lihaksia oikea-aikaisesti eri liikkeissä. Käyttäisin tästä asiasta kielikuvaa ”lihasten välinen vuoropuhelu”, joka on kuvaava tälle voimaharjoittelun taitoelementille. Toinen ääripää tässä asiassa on ”roiskiminen”, joka on laadutonta ja huolimatonta tekemistä. Lisäksi punttisalilla joskus on myös koeteltava ”omia voimiaan” ja tehtävä sarjat niin loppuun asti, että hapot jylläävät lihaksissa ja hermosto on hetkellisesti tiltissä. Tämä on juuri sitä psyykkistä valmentautumista ja kehittää voimaominaisuuksien lisäksi pystyvyyden tunnetta sekä itseluottamusta koetella omia rajojaan. Tämä kaikki täytyy tietysti tehdä turvallisessa ympäristössä, järkevästi rakennettuna ja hyvän valmentajan silmien alla.
Voimaharjoittelu urheilussa ei ole vain mekaanista suorittamista, vaan se on ennen kaikkea taitoharjoittelua ja psyykkistä valmentautumista omaa urheilulajia tai -suoritusta varten.
Toinen prinsiippini on, että keskeiset ja isot voimaliikkeet on opeteltava riittävän hyvin ja niitä on tehtävä toistuvasti viikoittain. Uusia liikkeitä ja nippeleitä ei tarvitse keksiä joka viikko, vaan harjoitusjaksolle tulee valita ne kivijalat ja keskeiset liikkeet, jotka ovat parhaat työkalut kunkin yksilön silloiseen tarpeeseen.
Eli satunnainen ”puntilla käynti” ei kehitä, vaan sen on oltava osa jotain jatkumoa tai suunnitelmaa.
Kolmas prinsiippini on, että salille mennään tekemään ohjelman mukaista ja suunniteltua harjoitusta, eikä treeni siltä osin eroa muista harjoituksista. Eli satunnainen ”puntilla käynti” ei kehitä, vaan sen on oltava osa jotain jatkumoa tai suunnitelmaa. Näkisin, että tässä toimii hyvin 80/20-sääntö, jossa 80 prosenttia on suunniteltu tiukasti liikkeiden, sarjojen, toistomäärien ja kuormien osalta sekä 20 prosenttia on fiilispohjalta tehtyjä extroja, apuliikkeitä tai muita vastaavia. Näin päästään rakentamaan maltilla ja progressiivisesti etenevää harjoittelua kohti parempia voimatasoja, mikä on kuitenkin se primääritavoite.
Neljäntenä prinsiippinä totean, että salille mennään hankkimaan voimaa, ei periaatteessa mitään muuta. Näin ollen kaikki muu toiminta, joka ei tähtää tähän, on ainakin ajallisesti pois varsinaisesta tavoitteesta. Jos yksinkertaistetaan voiman hankkimisen kaava, niin sitä saadaan joko kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa ja/tai kehittämällä hermostoa eli lihasten välistä koordinaatiota ja lihaksen sisäistä aktivointikykyä. Hermostoa voidaan kehittää rekrytoimalla uusia hermosoluja mukaan voimantuottoon ja/tai nostamalla olemassa olevien hermosolujen impulssitiheyttä eli ”parantamalla käskytystä”. Tämä hieman yksinkertaistettu kaava on biologinen lähtökohta ja toimii perusajatuksena voimaharjoittelun suunnittelulle. Jotta ”punttivoima” saadaan siirrettyä lajisuoritukseen, on tärkeää tehdä myös jalostavia harjoitteita. Salilla voidaan tehdä myös yhdistelmäharjoittelua yleisvoima‒lajivoima-jatkumolla, mutta päähuomion tulisi olla kuitenkin perusvoiman, maksimivoiman tai nopeusvoiman kehittymisessä eri harjoitusjaksojen painopisteiden mukaisesti.
”Näin ollen todettakoon, että näiden tietojen perusteella tennis on lyhyiden rallien, lyhyiden matkojen ja alhaisten nopeuksien peli. Kun liikkeellelähdön ja suunnanmuutoksen merkitys lajissa kasvaa, on alustaan kohdistuvan voiman oltava suuri”
Lihaskunnosta ja kestävyydestä puhuttaessa on tärkeää ymmärtää, että vaikka useimmissa urheilusuorituksissa voima, nopeus ja taito ratkaisevat yksittäiset hetket ja pallorallit, on kestävyys kuitenkin erittäin tärkeä ”taustaominaisuus”. Sillä on suora yhteys psyykkiseen suorituskykyyn, jolloin paremmassa kunnossa olevat pelaajat pystyvät toistamaan hyviä suorituksia tasaisemmalla laadulla, kykenevät sietämään paremmin pelitilanteissa tapahtuvia epäonnistumisia ja hallinnan vaihteluita sekä myös todennäköisesti tekevät parempia lyöntivalintoja. Lisäksi hyvä kestävyys vaikuttaa myös nopeampaan palautumiseen pisteiden, pelien, erien ja matsien välillä sekä mahdollistaa laadukkaamman harjoittelun arjessa ja osaltaan vähentää myös loukkaantumisia. Kestävyys on siis kaiken urheilun perusta ja määrittelee suorituskykypyramidin alimpana kerroksena, kuinka korkealle huippu voidaan rakentaa. Nuorten tehoryhmätoiminnan suhteen, lihaskuntoon ja kestävyyteen on tehtävä panostuksia jatkossa paljon enemmän.
Nopeus, ketteryys ja kimmoisuusharjoittelu on se harjoituskokonaisuus, joka nivoo yhteen aiemmin mainitut ominaisuudet. Jenkkislogan ”all we need is speed” on sinänsä paikkansa pitävä toteamus, että nopeus, mukaan lukien suunnanmuutosnopeus, on se fyysinen taito, jota viime kädessä tavoitellaan lähes kaikissa lajeissa. Tämä on myös kaikista vaikein harjoitettava ominaisuus, johon vaikuttaa moni asia. Kuitenkin koko urheilun kehittyminen perustuu suurimmalta osalta (peli)nopeuden ja -tehon merkittävään lisääntymiseen suorituksessa. Tämän tekijän taustalla ovat pääasiassa parantuneet pelivälineet, kasvaneet harjoitusmäärät sekä sitä kautta myös paremmat voima-, taito- ja tekniikkaominaisuudet.
Näin ollen todettakoon, että näiden tietojen perusteella tennis on lyhyiden rallien, lyhyiden matkojen ja alhaisten nopeuksien peli. Kun liikkeellelähdön ja suunnanmuutoksen merkitys lajissa kasvaa, on alustaan kohdistuvan voiman oltava suuri.
Nopeudesta puhuttaessa on hyvä kaivaa esiin hieman tennisliikkumisen faktoja. Miesten alimman tason ammattilaisturnauksista kerättyjen aineistojen perusteella 80 prosentissa palloralleista pelaajat liikkuvat keskimäärin 0‒7 kilometriä tunnissa ja 17 prosenttia keskimäärin 7‒12 kilometriä tunnissa. Pallorallien aikana liikuttiin keskimäärin 5,5 metriä, ja ne kestivät keskimäärin neljä sekuntia. Noin 75 prosenttia liikkumisesta suuntautuu sivuille ja loput eteenpäin (Pereira et al 2017). Näin ollen todettakoon, että näiden tietojen perusteella tennis on lyhyiden rallien, lyhyiden matkojen ja alhaisten nopeuksien peli. Kun liikkeellelähdön ja suunnanmuutoksen merkitys lajissa kasvaa, on alustaan kohdistuvan voiman oltava suuri. Muutoin on vaikea saada oma kehon massa liikkeelle riittävän nopeasti. Tämä vaatii taas paljon keskivartalo- ja jalkavoimia. Voima lähtee aina keskivartalosta ja kulkeutuu ketjussa jalkojen kautta maahan ja sieltä voiman ja vastavoiman lain mukaisesti takaisin kehoon, joka saa aikaan liikkeen. Ihan yksittäisenä nippelitietona kerrottakoon, että huippupikajuoksijat saavuttavat kahdella askeleella noin 50 prosenttia omasta huippunopeudestaan. On siis tärkeää ymmärtää liikkeellelähdön, ponnistamisen ja räjähtävän voimantuoton merkitys nopeuden ja ketteryyden taustalla.
Mitä nopeus sitten on tenniksessä? Hyviä fyysisiä ominaisuuksia ennen kaikkea räjähtävän voiman osalta, havaintomotoriikkaa eli pelinlukua ja reagointia sekä sulavaa ja rytmikästä teknistä suorittamista. Urheilulajien eri liiketaidot pitävät sisällään paljon universaaleja liikemalleja, joita voi ja pitää kehittää kaikenikäisillä urheilijoilla, erityisesti nuorilla. Näihin taitoihin voidaan laskea esimerkiksi kiihdyttämisen ja jarruttamisen taidot, askelkontaktin laatu, ylä- ja alavartalon ketjutus sekä tasapainoalueen hallinta. Näin ollen nopeus-, ketteryys- ja kimmoisuusharjoittelun tulisi teknisesti tähdätä näiden yleistaitojen kehittämiseen ja liikemekaniikan hiomiseen. Nuorten tehoryhmän toiminnan osalta olen tyytyväinen moniin suoritusteknisten asioiden kehittymiseen sekä pelaajien harjoitusasenteeseen erityisesti näissä treeneissä.
”Fyysisestä näkökulmasta haasteena on, kuinka pysyä nopeana, voimakkaana ja psyykkisesti fressinä otteluiden ja turnauksen edetessä alati muuttuvissa olosuhteissa”
Jokainen haluaa kehittyä ammatissaan, myös fysiikkavalmentajat. Mielestäni paras tapa tähän on kysellä mahdollisimman paljon muilta lajivalmentajilta sekä entisiltä ja nykyisiltä pelaajilta. Kyseleminen on myös itselleni erittäin mielekäs ja luonnollinen tapa kerätä tietoa sekä käydä vuoropuhelua ja saada toisaalta erilaisia näkökulmia asioihin. Kyselemisen tavoitteena on myös saumata lajitaidon ja fyysisen suorituskyvyn välille parempi yhteys sekä saada harjoitusten suunnitteluun uusia ideoita ja lähestymistapoja. On myös hyvä kysellä mahdollisimman usein pelaajien tuntemuksia harjoituksista ja niiden vaikutuksista.
Pidän myös tärkeänä, että fyysisen valmennuksen tietoa hankitaan laadukkaasta tutkimuskirjallisuudesta sekä lajianalyyseista. Tällöin harjoittelu perustuu tutkittuun tietoon ja vaatimustason määrittely on korkealle tähtäävillä urheilijoilla oikeilla raiteilla.
Oppimisen kannalta on myös hyvä tietysti seurata lajin kansainvälisen tason pelaajien otteluita ja jos mahdollista, heidän fysiikkaharjoitteluaan sekä myös lajin yleistä kehitystä. Kävin fysiikkavalmentajan ”opintomatkalla” haistelemassa huipputennistä Ranskan avoimissa muutaman päivän, joiden aikana näin lukuisia aikuisten huippumatseja sekä muutamia juniori-ikäisten pelejä. Päällimmäisimmät ajatukset fysiikkaharjoittelun näkökulmasta ovat, että huipputenniksen fysiikka on erittäin mielenkiintoinen ja haastava yhtälö fyysisine vaatimuksineen, pitkine otteluineen sekä henkisine paineineen, minkä lisäksi mukaan tulee myös monia ulkoisia tekijöitä kuten matkustusrasitukset, sää- ja tuuliolosuhteet sekä lämpötilat. Fyysisestä näkökulmasta haasteena on, kuinka pysyä nopeana, voimakkaana ja psyykkisesti fressinä otteluiden ja turnauksen edetessä alati muuttuvissa olosuhteissa.
Haluan toivottaa kaikille tenniksen parissa oleville ihmisille hyvää kesää ja paljon onnistumisia tenniskentälle! Mikäli olet kiinnostunut fysiikkaharjoittelusta, tiedoksi että julkaisen omalla Instagram-tililläni suhteellisen säännöllisesti harjoitteita, joita teen urheilijoideni kanssa. Sieltä voi ottaa ideoita omaan harjoitteluun tai sitten muuten vain nauttia meiningistä.
Ollaan kuulolla ja olethan yhteydessä, jos sinulla on fyysiseen harjoitteluun liittyviä kysymyksiä.
Terveisin,
Jaakko-Antti Peltola, fysiikkavalmentaja & liikuntabiologi (LitM)
Sport Lab Oy
Tennisliitto & HVS-Tennis ry
Jaa:
